2-4 metų mažyliai smalsiai domisi maistu ir ugdo naujus mitybos įpročius. Nors tam tikri maisto produktai yra būtini, tačiau kiekvienas vaikas jau tokiame amžiuje turi unikalius mitybos poreikius ir pageidavimus.
Kaip ir bet kokiame vaiko amžiaus tarpsnyje svarbiausiu kriterijumi išlieka - maisto įvairovė. Kasdien savo vaikams pasiūlykite maisto produktus iš visų penkių pagrindinių maisto produktų grupių (grūdų, vaisių, daržovių, pieno ir baltymų). Gali būti, kad ne visuomet suvalgysite mitybos specialistų rekomenduojamą kiekį iš kiekvienos grupės kasdien, tačiau svarbiausiu tikslu šiuo laikotarpiu turėtų išlikti kuo įvairesnis racionas, pažintis su sveikais produktais ir jų pamėgimas.
Grūdai
Grūduose yra virškinimui naudingų skaidulų ir energijos suteikiančių angliavandenių. Grūdai taip pat yra puikus vitamino B šaltinis, taip pat juose gausu vitaminų ir mineralų.
Grūdai yra dviejų tipų - sveiki ir rafinuoti grūdai.
Sveiki (pilno grūdo) grūdai yra sudaryti iš šių trijų dalių: sėlenų, gemalo ir endospermos.
Sėlenose yra skaidulos, mineralai ir antioksidantai. Gemalas turtinga maistinių medžiagų šerdis, turinti angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir įvairių kitų naudingų medžiagų. Endospermas yra didžiausia grūdo dalis, kurioje yra daugiausia angliavandenių (krakmolo pavidalu) ir baltymų. Tokių grūdų pavyzdžiai yra viso grūdo makaronai, avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai.
Išvalyti (rafinuoti) nuo pilno grūdo skiriasi tuo, kad iš rafinuotų grūdų yra pašalintos sėlenos ir gemalas. Rafinuoti grūdai smulkesnės tekstūros ir ilgesnio galiojimo laiko. Rafinuoti grūdų produktai yra balti miltai ir šių miltų duona, balti ryžiai ir daugumos rūšių makaronai.
Rekomenduojama, jog bent pusę vartojamų grūdų sudarytų sveiki grūdai.
Vaikams nuo 2 iki 3 metų: 3 porcijos per dieną.
4 metų vaikai: 5 porcijos per dieną.
Kaip skaičiuojama porcija? Vienos porcija - tai vienas gabalėlis duonos, 1/2 puodelio paruoštų valgyti makaronų ar kruopų.
Kaip galėtų atrodyti meniu vaikams nuo 2 iki 3 metų:
Gabalėlis viso grūdo skrudintas duona pusryčiams, 1/2 puodelio grikių košės pietums, 1/2 puodelio viso grūdo makaronų vakarienei.
Daržovės
Daržovėse gausu skaidulų. vitaminų ir mineralų. Be to, daugelyje daržovių yra antioksidantų, su ligomis padedančių kovoti medžiagų, kurios vėliau gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
Per savaitę stenkitės pateikti kuo skirtingesnių spalvų daržovių - tamsiai žali brokoliai, oranžinės morkos, raudoni pomidorai ir pan. Tokiu būdu jūs būsite tikri, kad jis gauna visas maistines medžiagas, kurias kiekviena daržovė gali pasiūlyti atskirai.
Kiek daržovių reikia kasdien?
Vaikams nuo 2 iki 3 metų: 1 puodelis.
4 metų vaikai: 1 1/2 puodelio.
Kiek yra puodelyje daržovių? puodelis daržovių lygus 1 puodeliui virtų arba žalių daržovių, 2 puodeliai žalių lapinių žalumynų, vienas didelis pomidoras arba dvi vidutiniškos morkos.
Vaisiai
Vaisiuose tap pat gausu skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų. Renkantis vaisius, kaip ir daržoves, galioja tas pats principas - rinktis kuo įvairesnių spalvų vaisius. Tam, jog užtikrintumėte skirtingų medžiagų gavimą.
Kiek vaisių reikia kasdien?
Vaikams nuo 2 iki 3 metų: 1 puodelis.
4 metų vaikai: nuo 1 iki 1 1/2 puodelių.
Kiek yra puodelyje vaisių? puodelis vaisių lygus 1 puodeliui šviežių, šaldytų arba konservuotų vaisių; 1/2 puodelio džiovintų vaisių; pusė didelio obuolio; vienas bananas; ir vieną vidutinis greipfrutas.
Pieno produktai
Geriausias kalcio šaltinis stipriems vaikų dantims ir kaulams - pieno produktai, todėl vaikams juos vartoti būtina. Pilnavertei mitybai pieno produktus reikia kaitalioti tarpusavyje, pvz., jeigu vieną dieną valgė varškės, kitą dieną rinkitės jogurtą. Vaikams galima rinktis ir riebesnius produktus, nes jų virškinimo sistema geriau pasisavina pieno, o ne mėsos ar panašius riebalus.
Pirmoji sąlyga, kad organizmas įsisavintų kalcį - jo žmogus turi gauti kartu su vitaminu D.
Kalcis ir vitaminas D bus nieko verti, jeigu vaikas nebus fiziškai aktyvus, nesportuos. Organizmas natūraliai reaguoja į fizinį krūvį kaip į signalą, kad reikia stiprinti kaulus. Dėl to labai svarbu, kad vaikai sportuotų. Fiziškai neaktyvaus vaiko organizmas dalį gaunamo kalcio tiesiog pašalina kaip perteklinį.
Pieno produktai taip pat yra puikus baltymų šaltinis. Gera žinia tiems, kurių mažyliams nepatinka mėsa.
Vaikams nuo 2 iki 3 metų: 2 porcijos.
4 metų vaikai: 2 1/2 porcijos.
Kokia yra pieno produktų porcija? Porcija pieno produktų gali būti 1 puodelis pieno, jogurto ar kefyro; du griežinėliai arba 1/3 puodelio susmulkinto kieto sūrio (pvz., čederio sūris, mocarela, parmezanas); 1/2 puodelio ricotos sūrio.
Baltymai
Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės ir žirniai, kiaušiniai, riešutai ir sėklos - tai baltymų gausa pasižymintys maisto produktai. Baltymai yra pagrindinė statybinė mūsų organizmo medžiaga ir kartu su vandeniu yra gyvybės pagrindas. Daugelis organizme vykstančių procesų yra užtrinami baltymų pagalba. Tai hormonai, fermentai, krešėjimo faktoriai, imuninės sistemos elementai, receptoriai, įvairių medžiagų pernešėjai.
Gydytojo V.Urbono teigimu, geriausi biologinės vertės baltymai yra pieno produktuose bei kiaušinio baltymuose. Organizmas juos pasisavina 90-čia procentų. Iš mėsos gaunami bei augalinės kilmės baltymai yra mažiau vertingi. Nevalgantiems mėsos, rekomenduojama mitybą papildyti riešutais, sėklomis, augaliniais produktais. Svarbiausia, kad mityba būtų įvairi.
Kiek baltymų reikia? 2–3 metų vaikai: 2 porcijos.
4 metų vaikai: 4 porcijos.
Kiek yra porcija? 1 porcija atitinka 1 delno dydžio (plaštakos be pirštų) mėsos ar žuvies porcija; vienas kiaušinis; 1 šaukštas riešutų sviesto; 1/4 puodelio virtų pupelių; 1/8 puodelio tofu.
Aliejai ir riebalai nelaikomi atskiromis maisto grupėmis, tačiau jie reikalingi sveikai mitybai. Vaikams, ypač kūdikiams, tinka tik šalto spaudimo aliejai.
Visi riebalai organizme atlieka kokį nors fiziologinį vaidmenį, tačiau jų kiekis ir santykis turi būti subalansuotas. Jei žmogus gauna per mažai riebalų, jam kyla rizika, kad pradės trūkti vitaminų A, D, E, K, nes šie vitaminai tirpūs riebaluose ir gaunami iš riebalų turinčių maisto produktų.
Tam, kad maiste išliktų kuo daugiau vertingų maistinių medžiagų, geriausias gaminimo būdas – virti garuose arba troškinti.
Vaikas turi gauti reikalingą skysčių kiekį, kurį reikia koreguoti pagal gaunamo maisto kaloringumą bei riebumą. 1-3 metų vaikai per dieną turėtų vidutiniškai išgerti 400-600 ml vandens.
Draudžiami saldikliai vaikams – sacharinas ir aspartamas.
Ko neturėtumėte duoti mažyliui? saldumynų ar produktų, turinčių daug cukraus; sūrių produktų, kuriuose druskos daugiau kaip 0,4g/100g; gazuotų gėrimų; riebios bei rūkytos mėsos ar žuvies; maisto gaminių, turinčių daug maisto priedų. Vertingiausias - maistas, kurį ruošiame patys namuose.
Šaltinis:
Babycenter.com
Tavo vaikas. Ar iš tiesų vaikams sveika gerti pieną? https://www.tavovaikas.lt/lt/receptai/g-11318-ar-is-tiesu-vaikams-sveika-gerti-piena
Tavo vaikas. Vaidotas Urbonas: vaikams baltymų reikia daugiau nei saugusiems. https://www.tavovaikas.lt/lt/as-tetis/g-44306-vaidotas-urbonas-vaikams-baltymu-reikia-daugiau-nei-saugusiems